Regeneracijski napici

Regeneracijski napitek je ključan dodatak za sportaše izdržljivosti, jer se po sastavu razlikuje od proteinskih napitaka. Koriste ga sportaši izdržljivosti (biciklisti, plivači, triatlonci, nogometaši), ali je također prikladan nakon kružnog treninga ili crossfita. Dobar regeneracijski napitak za bicikliste sadrži uravnotežen omjer proteina i ugljikohidrata, koji su raspoređeni u različitim oblicima upravo zbog transportera koji učinkovitije pune glikogen. Neki također sadrže elektrolite i dodatak ključnih aminokiselina (BCAA, glutamin).

Regeneracijski napitci starije generacije obično su bili formulirani u omjeru 4:1 (4 dijela ugljikohidrata prema 1 dijelu proteina). Međutim, novija istraživanja pokazuju da sportaši izdržljivosti – posebno biciklisti, triatlonci i trkači – trebaju znatno više proteina nego što se ranije mislilo. Štoviše, količina proteina koju trebaju unijeti nakon treninga ne bi se trebala značajno razlikovati od one kod fitness entuzijasta i bodybuildera.

Iako se količina unesenih proteina može razlikovati tijekom dana, formula za poboljšanje regeneracije slična je u potpuno različitim sportovima. Trebali bismo unijeti barem 25 g čistih proteina i između 50 g i 60 g ugljikohidrata. U slučaju osjetljivih crijeva, bolje je konzumirati kombinaciju ugljikohidrata baziranih na glukozi (dekstroza, maltodekstrin) i onih baziranih na fruktozi (sama fruktoza). Izvor proteina – ako se radi o izolatu – važan je prvenstveno zbog sadržaja leucina, kojeg neki izvori sadrže manje. Najbolji izvor je sirutka, slijedi soja, dok su ostali biljni izvori manje zastupljeni. Upravo zbog toga neki regeneracijski napitci sadrže dodatak leucina.

Kako poboljšati regeneraciju? Prvenstveno tako da unutar anaboličkog prozora, koji bi trebao biti unutar 15, a ne 30 minuta nakon treninga, konzumiramo regeneracijski napitak. No, još je važnija strategija punjenja “fuelling”. Kontinuirano punjenje glikogenskih zaliha tijekom aktivnosti sprječava mišićna oštećenja bolje nego post-trenažni napitak, stoga ne zaboravimo na banane, izotonične napitke, energetske gelove, datulje – bilo što što nam odgovara želucu.