Mišićna masa

Mišićna masa sinonim je za trening u teretani s utezima, vježbe s opterećenjem i trening s vlastitom težinom (na otvorenom, TRX), no čistu mišićnu masu dobivaju i atletičari, borci, alpinisti te ostali sportaši izdržljivosti. U određenim fazama treninga, posebno ako slijedimo unaprijed definiran plan, prehrana prilagođena izgradnji mišićne mase igra ključnu ulogu. Dodaci za rast mišića trebaju biti prvenstveno zdravi i prikladni za dugotrajnu upotrebu.

Mišićna masa potrebna je svakom sportašu – razlika je samo u rasporedu po mišićnim skupinama i vrsti prisutnih mišićnih vlakana (brza, spora ili kombinacija obiju). Obično je mišićavo tijelo snažnije, čak i uz nekoliko kilograma više (W/kg), a ciljanim gubitkom masnog tkiva moguće je sačuvati većinu čiste mišićne mase i istovremeno izgubiti značajan udio masti. Upravo zato se bodybuilderi, fitness entuzijasti i svi koji žele poboljšati svoju tjelesnu formu često pridržavaju strategije izgradnje mišića kroz dvije faze: masa i definicija. Iako noviji principi treninga ne preporučuju pretjerano povećanje mišićne mase (najuspješnija u tom smislu je LCHF prehrana uz određene prilagodbe), klasični pristup i dalje je najbrži put do izgradnje mišićne mase.

Tijelo najlakše gradi mišićnu masu kada povećamo ukupni dnevni unos proteina te unos proteina i ugljikohidrata nakon treninga. Kombinacija ugljikohidrata i proteina u obliku gainer shakea nakon treninga potiče odgovarajuće adaptacijske procese u stanicama. Ugljikohidrati otvaraju inzulinske kanale i omogućuju veću apsorpciju hranjivih tvari nego što bi to bilo moguće samo uz proteine.

Kreatin je siguran dodatak koji povećava volumen stanica zadržavanjem vode, čime se poboljšava i razmjena hranjivih tvari. Aminokiseline su osnovni gradivni elementi proteina, a među BCAA aminokiselinama najvažniji je leucin, ključan za sintezu proteina i rast mišića. Tijekom napora ili bolesti često dolazi do smanjenja razine glutamina, zbog čega neki sportaši primjećuju pozitivne učinke njegove suplementacije.

Za dodatnu motivaciju i energiju tijekom napornih dana, neki sportaši koriste booster (preworkout) dodatke. Oni obično sadrže kofein u kombinaciji s ergogenim spojevima (kreatin, beta-alanin) i nootropnim sastojcima (izvori holina, L-teanin). Kada nemamo vremena za puni obrok, praktično rješenje su proteinske pločice od sirutke ili biljnih proteina. 

Ključan faktor rasta mišićne mase je adaptacija na povećano opterećenje mišića. Pravilan unos proteina i ugljikohidrata također poboljšava oporavak, omogućujući kraće vrijeme odmora između treninga. Studije pokazuju da optimalni omjer nutrijenata za bolji oporavak ostaje isti neovisno o vrsti treninga – potrebno je unijeti barem 25-30 g proteina i najmanje 50 g ugljikohidrata. Brži oporavak omogućuje češće treninge bez umora i rizika od ozljeda.

Prehrana za mišićnu masu ključni je segment naše ponude, zbog čega stalno pratimo razvoj sportske prehrane i dodajemo nove, učinkovitije proizvode poput esencijalnih aminokiselina (EAA) i BCAA 8:1:1. Poseban izazov predstavlja očuvanje čiste mišićne mase kod ketogene dijete (keto dijeta), gdje su suplementi prilagođeni drugačijim prehrambenim potrebama. U našoj ponudi pronaći ćeš sportske dodatke za bodybuilding, ali i za sportaše koji žele povećati čistu mišićnu masu.