Kreatin

Kreatin je najčešće korišten dodatak za snagu i povećanje mišićne mase u povijesti sporta – u tijelu nastaje u jetri, gušterači i bubrezima, a pohranjuje se u skeletnim mišićima. Uključen je u energetske procese jer putem ATP-a osigurava funkcioniranje mišića – kreatin pomaže reciklirati ATP i tako povećava izdržljivost, posebno kod kratkotrajnih i intenzivnih aktivnosti.

U povijesti sportske prehrane i fiziologije provedeno je toliko studija da bi bilo teško istaknuti koje su najrelevantnije – važnije je kakva je naša aktivnost i koji su nam ciljevi. Od 300 studija, njih čak 70 % pokazuje određeni stupanj poboljšanja, a većina ih se može pohvaliti visokom razinom pouzdanosti.

Konzumacijom kreatina povećava se ukupna količina kreatina u tijelu, no još više utječe na volumen stanica, pri čemu se snaga može povećati za 5 % do 15 % već nakon kratkotrajne suplementacije. Neki zamjeraju kreatinu zadržavanje vode – no upravo ta tekućina omogućuje bolji protok hranjivih tvari i tako olakšava proizvodnju energije. Sprint, dizanje utega, bodybuilding, ali i neki timski sportovi koji zahtijevaju intervalne napore (kao što su košarka, nogomet, hokej) – u tim će sportovima sportaši imati najviše koristi od kreatina.

Kreatin je najčešće dostupan u osnovnom obliku – kreatin monohidrat, no može se modificirati u druge oblike ili obogatiti tvarima koje neutraliziraju utjecaj želučane kiseline, čineći ga lakše dostupnim tijelu. Kreatin nema štetne učinke, ali nema ni smisla pretjerivati s njegovom konzumacijom jer će se višak jednostavno izlučiti iz tijela. Dio kreatina se pretvara u kreatinin – isti metabolit koji nastaje i pri razgradnji mišićnih vlakana. Njega moraju izlučiti bubrezi, koji su kod sportaša već ionako pod većim opterećenjem zbog stalnih treninga.

Kreatin je svestran i siguran dodatak koji potiče povećan prijenos hranjivih tvari i energetskih supstrata (brža regeneracija), kao i povećanje broja staničnih jezgri (energija i snaga). Ovo drugo također povećava kapacitet za hipertrofiju.

A što je s kreatinom i mršavljenjem? Ovdje su mišljenja podijeljena, zapravo se radi o različitim tumačenjima pojma. Ako želimo dugoročno smršavjeti – povećanjem mišićne mase, zbog većeg broja mišićnih stanica kasnije će se trošiti više masnih kiselina. No, prvi učinak bit će suprotan – tjelesna težina će se povećati zbog zadržavanja vode, a kreatin također povećava sagorijevanje ugljikohidrata (na račun smanjene oksidacije masnih kiselina). Zbog toga je kreatin prikladan za fazu povećanja mišićne mase, dok se u fazi održavanja može znatno smanjiti ili dodavati samo kao dio intra ili post-workout napitka (najčešće u kombinaciji s ugljikohidratima).

Preporučujemo 100 % mikronizirani kreatin monohidrat Biotech USA, koji i sami koristimo.

Postoje dvije strategije konzumacije kreatina – s početnom fazom punjenja i bez nje. Tijekom prvog tjedna možemo uzimati 0,3 g kreatina po kilogramu tjelesne težine (što iznosi otprilike 20 g, podijeljeno na nekoliko doza), a zatim smanjiti unos na 3 g do 5 g dnevno. Druga metoda je jednostavnija – stalno uzimanje između 3 g i 5 g dnevno. Kod prve strategije brže se postiže maksimalna količina kreatina u tijelu, ali se bubrezi dodatno opterećuju, stoga preporučujemo umjeren pristup i postepeno ostvarivanje ciljeva.

Kreatin se uzima između 6 i 12 tjedana, nakon čega slijedi kraća pauza. Jedna doza trebala bi biti nakon treninga uz proteinski napitak (još bolje uz regeneracijski napitak koji sadrži i ugljikohidrate), jer otvara inzulinske kanale i omogućuje bolji prijenos hranjivih tvari u stanice. Posebno se preporučuje starijim osobama jer povećava mišićnu masu i smanjuje rizik od (genetski uvjetovane) osteoporoze.

Za kraj, malo povijesti – kreatin je otkriven 1832. godine u Francuskoj, a njegova masovna upotreba započela je nakon Olimpijskih igara u Barceloni 1992., kada su sportaši izvijestili o značajnom povećanju performansi.