Kako povećati mišićnu masu: Gromovih 6
Uvjet za optimalno povećanje mišićne mase je ispunjavanje tri najvažnija i međusobno dopunjujuća faktora: trening, prehrana i odmor. Pravi napredak u mišićnoj masi neće biti moguć ako se ne trudimo maksimalno uskladiti sva tri faktora.
Neki pojedinci mogu dobiti mišićnu masu s manje truda i odricanja. Nažalost, takvi sretnici su izuzetno rijetki i imaju dobru genetsku predispoziciju. No, to ne znači da se njihov uložen trud neće isplatiti – upravo suprotno. Napredak će biti još bolji ako optimiziraju sva tri ključna faktora, jer su upravo oni ti koji mogu postići izvrsne rezultate.
Osim kvalitetne prehrane, koja uključuje:
a) dovoljan unos proteina i zdravih masti (kao građevnih elemenata za mišiće i hormone) te
b) ugljikohidrata (kao izvora energije),
važni su i dodaci prehrani. Kako sastaviti optimalan jelovnik neće biti tema ovog članka – fokusirat ću se isključivo na dodatke koji mogu nadopuniti prehranu i time poboljšati rezultate u izgradnji mišićne mase.
Odabrao sam 6 najvažnijih i najučinkovitijih dodataka na temelju vlastitog iskustva. Naravno, količina svakog dodatka i njegova važnost često ovise o pojedincu, njegovoj prehrani i genetici.
1. Proteinski napitci (whey proteini): građevni blokovi mišića
Prvi uvjet za izgradnju mišićne mase je dovoljan unos proteina. Zamislimo proteine kao cigle kojima gradimo kuću. No, osim cigli, potrebni su nam i radnici – u našem slučaju, to je energija. Energiju dobivamo unosom ugljikohidrata i masti, koji osiguravaju optimalne uvjete za rast i oporavak mišića.
Cigle moraju biti kvalitetne jer njihova kvaliteta utječe na brzinu napretka i konačni rezultat. Ako su cigle lomljive i krhke, napredak će biti spor, a do cilja ćemo stići puno teže – ako uopće ne odustanemo prije toga. To znači da za izgradnju mišićne mase moramo birati najkvalitetnije proteine, koje unosimo kroz svakodnevnu prehranu.
Najbolji izvori “cigli” za izgradnju mišića su životinjski proteini, odnosno raznovrsno posno meso, jaja, riba, nemasni mliječni proizvodi i slične namirnice.
Međutim, tijekom faze povećanja mišićne mase, potrebe za proteinima značajno rastu – preporučuje se unos između 2 i 3 g proteina po kilogramu čiste tjelesne mase. U praksi može biti teško unijeti toliko proteina samo kroz cjelovitu hranu. Nitko nakon treninga nema kuhara koji ga čeka s pripremljenim obrokom.
Također, masti (npr. iz masne ribe i mesa) usporavaju razgradnju proteina u aminokiseline, koje bi trebale što brže doći do mišića za optimalnu regeneraciju. U takvim slučajevima proteinski napici su iznimno korisni, pogotovo oni koji imaju prednosti koje obična proteinska hrana nema.
Najkvalitetniji proteini za rast mišića nalaze se u whey proteinskim napicima, koji su lako probavljivi i brzo dostupni mišićima. Na kraju, ali nikako najmanje važno – whey proteini su prava hrana. Oni predstavljaju prirodan i praktičan regeneracijski obrok s najvišom mogućom biološkom vrijednošću, barem kada je riječ o aminokiselinskom profilu i prirodno prisutnim faktorima rasta.
Kvalitetni whey proteini, koji se dobivaju iz mlijeka (čine otprilike 20% proteina u kravljem mlijeku), u velikoj su mjeri prirodan proizvod, imaju potpun aminokiselinski profil i vrlo brzo ulaze u krvotok. Iako se tvrdnja da regeneracijski napitak treba popiti odmah nakon treninga često smatra “bro science”, istraživanja pokazuju da brži unos aminokiselina u mišiće zapravo omogućuje veću izgradnju mišićnih vlakana nego ako se napitak konzumira 20 minuta kasnije. To je posebno važno kod sportova izdržljivosti. Kasnije ćemo vidjeti da ključ za izgradnju čiste mišićne mase nije samo brz, već i stalni dotok aminokiselina.
Uz pomoć ugljikohidrata u prahu možemo osigurati građevne elemente za izgradnju mišića odmah nakon treninga, ali i ujutro na prazan želudac, nakon perioda bez hrane. Važno je odabrati kvalitetne whey proteine, jer njihova čistoća i sastav utječu na apsorpciju i učinkovitost. Osobno preferiram whey izolat, posebno proizvode Biotech Iso Whey i QNT Metapure, dok Biotech 100% Whey koncentrat može biti odličan dodatak prehrani za povećanje unosa proteina iz hrane.
2. Ugljikohidrati u prahu za sportaše: energija i transport hranjivih tvari
Ogljikovi hidrati (v nadaljevanju: OH) v prahu pridejo prav predvsem pri posameznikih, ki imajo večje potrebe po kalorijah in jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru pridejo prav viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so običajno v obliki napitka iz maltodekstrina. Kaj pa za tiste, ki želijo svoje treninge popeljati na tekmovalno raven ali so vpeti v vdržljivostne športe (tek, traitlon, kolesarstvo, nogomet)?
Po kakovosti predvsem izstopa izdelek z visokomolekularnimi ogljikovimi hidrati, znan pod patentirano znamko Vitargo. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano. To je zelo pomembno za športnike, ki morajo zaradi hitrega izčrpavanja glikogena (ta se lahko porablja tudi med 2 in 3 grami na minuto) nadomeščati porabljena hranila, da ohranijo motoriko na visoki ravni. Zanje je še posebej primeren Vitargo z elektroliti – Vitargo je znan po tem, da tudi pri velikem vnosu ne povzroča prebavnih težav.
Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj lahko skupaj z whey beljakovinami zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast. Omogočijo lahko tudi hitrejše polnjenje med treningom izpraznjenih glikogenskih zalog oziroma zalog ogljikovih hidratov v mišicah, kar je zelo pomembno za kakovost treningov. Kombinacija ogljikovih hidratov in wheya ima večji vpliv na inzulin kot posamezna komponenta. Enako pomemben je tudi njihov vpliv na informacijo, ki jo telo proizvede zaradi različnih adaptacij na trening (natezne sile, zvišana temperatura, biokemični odziv):
Če imamo med treningom ali v regeneracijskem napitku premalo kalorij – recimo merico nizkokaloričnih whey proteinov – živčevje dojame, da smo v krizni situaciji, kjer ni potrebna gradnja mišične mase, temveč potrebujemo predvsem kalorije. Sinteza beljakovin se ne vrši optimalno, na koncu dneva (leta) pa je količina zgrajene mišične mase manjša.
Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice obeh hranil. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in da so s čim manj sladkorja. No, to je le splošno priporočilo, naučite se prebrati tudi sestavine in ne le hranilno vrednost:
a) če gainer vsebuje le OH z visokim glikemičnim indeksom (npr. glukozo ali maltodekstrin), bo zaradi hitrejšega dviga inzulina občutek regeneracije veliko bolj provizoričen (čutimo olajšanje), a zato manj trajen,
b) če gainer vsebuje tudi OH s počasnejšim sproščanjem (fruktoza, ovsena moka ali kosmiči, ciklični dekstrin), je ta namenjen celodnevni preskrbi z energijo – to pa je za preprečevanje mišične razgradnje enako ali celo bolj pomembno od enkratnega vnosa hranil po treningu.
Poudariti je treba, da enostavnost in kompleksnost nekega ogljikovega hidrata ne določa hitrost, s katero bo ta prehajal v kri. Proizvajalci se zato trudijo, da bi OH prehajali v kri na malenkost drugačnih mestih v sluznici, zaradi česar je ta manj obremenjena. To je še posebej na mestu pri regeneracijskih napitkih, kjer kolesarji ali crossfitarji zaužijejo nad 60 g OH na uro, kar pripelje do zasičenja glukoznega transporterja, hranilo pa neprebavljeno roma v črevo in največkrat povzroči diarejo (tekmovalec odstopi med tekmo – več o tem v članku “Športna prehrana za kolesarje“). Zato dodajo v napitek tudi OH, ki jih privzame fruktozni transporter. Za izpostaviti je, da ogljikovi hidrati povečujejo tako absorpcijo same tekočine (dehidracija) kot tudi privzem med seboj tekmujočih mikroelementov (železo, kalcij, natrij), ki sicer ne bi prišli v krvni obtok.
Si se kdaj vprašal/a, zakaj so OH tako zelo učinkoviti za pridobivanje mišične mase? Kaj pa, če je stvar v kalorijah? No, študije opravljene na posameznikih v prehranski ketozi so ugotovile, da je poanta v dovoljšnemuvnosu kalorij – razlika, ki prevesi napredek v prid OH pa je občutek sitosti. Posamezniki, ki želijo pridobiti čisto mišično maso po principu LCHF, nevede zaužijejo manj kalorij (kar je tudi razlog za uspešnost LCHF shujševalnih principov.)
Zato kot optimalno kombinacijo različnih virov OH in beljakovin priporočam Scitec Jumbo Hardcore ali QNT Metapure Mass
3. Kreatin monohidrat: za mišično maso in boljšo regeneracijo
Kreatin monohidrat je med najbolj raziskanimi prehranskimi dodatki, katerega učinkovitost je nesporno dokazana tudi v praksi. Kreatin monohidrat je naravna snov, ki jo sicer najdemo predvsem v rdečem mesu, a je, če govorimo o omembe vrednih odmerkih, ga s prehrano ne moremo zagotoviti dovolj. Spodbuja razvoj mišične mase in služi kot odličen vir energije za kratko, intenzivno mišično delo, kot je na primer vadba z utežmi v fitnes centru. Kreatin v mišice veže vodo, hidriranost mišice pa je osnovni pogoj, da lahko v mišične celice preidejo večje količine hranilnih snovi, ki so poglavitne za rast mišic. Če se kreatin monohidrat zaužije pred treningom, delno nevtralizira zakislitev v mišicah med treningom, kar omogoča daljše in intenzivnejše treninge.
Zanimiva je metaštudija, ki se sprašuje naslednje: Če ima kreatin potencial, da vpliva na energijske procese v vseh telesnih celicah, torej bi lahko imel pozitivne učinke tudi na miselne procese – vsaj kar se tiče koncentracije pri treningu? Glede, da ima telo specifičen transporter za kreatin in preči v ločeno možgansko krvožilje (brain-blood barrier), ima zagotovo določen fiziološki vpliv tudi na možgane. Še posebej spodbudne so študije nevrofiziologov, ki proučujejo potencial kreatina pri nekaterih nevrodegenerativnih boleznih. Pri številnih boleznih se okvari predvsem transporter za kreatin in tu leži skriti potencial te snovi, prvotno namenjene bodybuildingu. Naša presoja? Če kaj, kreatin ne škoduje možganom in po anekdotičnih in lastnih opažanjih povečuje fokus – no, vemo pa, da ko opazujemo lastne kognitivne procese, smo vedno pristranski.
O številnih učinkih, ki jih vrši kreatin na razvoj mišične mase, bi lahko diskutirali v nedogled. V zadnjem času so se pojavile meta študije (2017) o novo odkritih dejstvih, kot je na primer vpliv kreatina na znižanje inhibitorja mišične rasti, pretvorbo satelitskih celic v mišične celice in dvig rastnih dejavnikov. Zakaj sploh izpostavljamo to? Marsikatero snov za povečanje športne zmogljivosti namreč potrdi ta ali ona študija s komercialnim naročnikom zadaj, kreatin pa je relativno poceni in patentno nezaščiten – meta študija pa v znanstveni skupnosti nekako pomeni najvišjo stopnjo zaupanja v izrečene trditve.
Ko izbiramo kreatin monohidrat, priporočam izbiro čistega kreatina monohidrata. Obstajajo namreč številne druge vrste kreatina, vendar raziskave njihove večje učinkovitosti ne potrjujejo ali je ta celo manjša. Taki izdelki so velikokrat le velika priložnost za proizvajalce športne prehrane, da lahko kreatin oglašujejo kot nekaj novega. Tudi cenovno gledano je čisto običajen kreatin glede na vrednost tudi najučinkovitejši.
4. AMINOKISLINE EAA – LEVCIN POTREBUJE (NAJMANJ) ŠE OSEM ZIDAKOV
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Za izgradnjo telesnih beljakovin je predvsem pomemben vnos devetih esencialnih aminokislin. Esencialne jih imenujemo zato, ker jih telo ne zna narediti samo iz drugih snovi in aminokislin. Torej jih moramo nujno dobiti s hrano. S temi aminokislinami so bogati predvsem živalski viri beljakovin. Z rastlinskimi viri lahko pravo količino in razmerja dobimo le s kombiniranjem živil, pri čemer je potrebna izjemna raznolikost in nemalokrat tudi iznajdljivost – veganskim virom beljakovin največkrat primanjkuje posameznih aminokislin.
Če je potreba po esencialnih aminokislinah povečana, kot je pri izgradnji mišične mase, lahko dopolnimo tudi z dodatkom esencialnih aminokislin. To je še posebej pomembno pri različnih prehranskih režimih (vegetarijanci, vegani), ki ne zaužijejo dovolj aminokislin, npr. metionina ali levcina:
Raziskave so pokazale, da je enako pomembno kot postregeneracijski obrok uživanje štirih manjših obrokov beljakovin v 12-urnem obdobju po treningu (to velja za jutranje treninge). V vsakem bi moralo biti okoli 30 g beljakovin, kar niti ni težko doseči, malo težje pa je zaužiti 3 g levcina na obrok. No, za primerjavo lahko povemo, da celo hrana z najvišjo vrednostjo levcina ne doseže niti minimalnih priporočenih vrednosti – 100 g kvinoje vsebuje komaj 1 g levcina, 100g kuhanega piščanca pa okoli 2 g. Z EAA ali kazeinskim desertom lahko brez težav dopolnimo obrok in zaženemo rast mišičnega tkiva. Mit, da z BCAA lahko nadomestite beljakovinski napitek, smo razbili v članku “BCAA vs. Proteini ali Naredil sem svojo raziskavo“.
Tisti najbolj resni z veliko željo po napredku pa lahko vnos esencialnih aminokislin zagotovijo tudi s samimi aminokislinami med treningom. Osebno zaužijem med 10 in 30 g EAA med/pred in takoj po vadbi.
5. Multivitamini (vitaminsko-mineralna formula)
Vitamini in minerali sodelujejo v številnih procesih, ki se vršijo v našem telesu. Tudi regeneracija in rast mišic nista izjema. Brez dovolj velikega vnosa vseh potrebnih vitaminov in mineralov ne bomo dosegli potrebnega napredka. Sodobna prehrana velikokrat vsebuje premalo vitaminov in mineralov, nekakovostna živila zagotavljajo le prazne kalorije brez prepotrebnih mikrohranil in že sama po sebi povečujejo potrebo po njih. Tudi če se prehranjujemo po načelih zdrave prehrane, je možno, da je hrana, ki jo uživamo, zavoljo vseh postopkov pridelave in čim daljšega skladiščenja, osiromašena in težko zadovolji naše potrebe po vitaminih in mineralih. Če ob tem še intenzivno vadimo z utežmi in želimo celo pridobiti mišično maso, pa je to še toliko težje.
Da zadovoljimo potrebe po vitaminih in mineralih, je pametno izbrati multivitaminsko in mineralno formulo, ki zagotavlja vsa potrebna mikrohranila v enem odmerku. Seveda se lahko pri nekaterih posameznikih pojavi pomanjkanje določenega vitamina v večji količini, vendar se je treba takih primerov lotiti specifično. Kompletna formula dopolni vse nujne potrebe in pretiravanje s prevelikimi odmerki ni priporočljivo (še vedno je ključna raznolika prehrana). Povečani odmerki so lahko primerni zgolj za posamične vodotopne vitamine (izjema je vitamin D, ki ga lahko uživamo v večjem dnevnemu odmerku od septembra do maja) in minerale (cink).
Priporočam ali Biotech One a day.
6. EPA in DHA maščobni kislini omega 3
Omega 3 maščobne kisline so v preteklih letih postale hit med prehranskimi dopolnili z namenom ohranjati in krepiti zdravje. Marsikateri fitneser pa ne ve, da imajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase.
Dokozaheksaenojska (DHA) in eikozapentaenojska (EPA) maščobna kislina omega 3, ki ju najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, na zanimiv način pospešujeta regeneracijo po napornih treningih. Imata namreč pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljšu občutljivosti mišičnih celic vnos mikro in makro hranil – nasproten učinek se zgodi pri diabetesu, ko se kanalčki za vnos snovi v celico ne odpirajo več pravilno.
Če želimo povečati mišično maso, naj odmerki vsebujejo od enega do štirih gramov maščobnih kislin EPA in DHA na dan, kar pomeni približno štiri ali več enogramskih kapsul z omega 3. En del lahko pokrijemo tudi z uživanjem posameznih vrst morskih rib, kot so divji losos, skuša in sardela, ki te maščobne kisline vsebujejo, vendar pa z ribami ni dobro pretiravati, saj lahko vsebujejo težke kovine – največ težkih kovin se sicer nahaja v beljakovinskem in ne maščobnem tkivu. Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 niso dober vir kislin EPA in DHA, ker je pretvorba omega 3, ki so v njih, izredno slaba. Kapsule z maščobnimi kislinami omega 3 vedno vzamemo skupaj z obrokom, ki ga pojemo, ko ne treniramo.
KAKO POVEČATI MIŠIČNO MASO: TEORIJA SREČA PRAKSO
1. Po optimizaciji običajne prehrane najprej to dopolnimo s tableto vitaminsko mineralne formule ter 1 do 4 g omega 3. Oboje zaužijemo zaradi boljše aborpcije ob obroku.
2. Po treningu zaužijemo napitek whey beljakovin (30 do 50 g) in ogljikovih hidratov (30 do 100g, odvisno od metabolizma posameznika). S podobnim napitkom lahko nadomestimo kak obrok preko dneva, čeprav takrat raje zaužijemo kvaliteten beljakovinski nadomestek iz kazeina.
3. Leta je veljalo, da je za kreatin monohidrat potrebna faza visokege vnosa oziroma polnjenja, kateri sledi faza vzdrževanja. Raziskave in praksa so pokazale, da potrebe po polnjenju ni. le nekaj gramov kreatina monohidrata je dovolj, da po nekaj dneh nasičimo mišice in to raven tudi vzdržujemo.
4. Esencialne aminokisline priporočam tistim najbolj resnim s pogostimi in intenzivnimi treningi, pa tudi veganom, ki uživajo rastlinske beljakovinske napitke. Med intenzivnimi treningi zaužijemo med 10 in 30 g EAA (pred, med in po, zavisi od narave in dolžine treninga).
Verjamemo, da smo v navalu senzacionalističnih informacij, kako povečati mišično maso, izluščili najbolj pomembne in učinkovite metode, na vas pa je, da dojamete, da je poleg znanja potrebno še nekaj – visoka motivacija, disciplina in predvsem trdo delo. Znanje o tem, kako to počno naši varovanci, si lahko preberete v enem izmed naših člankov “Katera dopolnila svetuje začetnikom Rok Štefančič, zmagovalec Maxximum Cup 2022“
POZOR! Prehranska dopolnila in drugi izdelki v tem prispevku niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja.
